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キュウリ｜「栄養ない」説は誤り！実はビタミンCやカリウムが豊富な野菜

キュウリ｜「栄養ない」説は誤り！実はビタミンCやカリウムが豊富な野菜

公開日：2022.04.21　最終更新日：2022.08.19

夏野菜の代表格であるキュウリ。一部で「キュウリには栄養がない？」と噂されることもあるようですが、それは大きな間違いです。キュウリはビタミンCやカリウムなどを含み、栄養面でも魅力のある野菜です。キュウリの栄養や保存方法、新鮮なものの見分け方、おすすめの食べ方を紹介していきます。

キュウリの基礎知識
キュウリの旬・主な産地
キュウリにまつわる疑問
キュウリに栄養がないという噂は本当？
キュウリはたくさん食べても良い？
キュウリの栄養素
皮膚や粘膜の健康を維持する｜βカロテン
コラーゲンの生成に必要｜ビタミンC
丈夫な骨づくりに不可欠｜ビタミンK
むくみ予防に最適｜カリウム
お買い物の時の参考に！新鮮なキュウリの見分け方
新鮮なキュウリの特徴1.イボが鋭くとがっている
新鮮なキュウリの特徴2.濃い緑色をしている
キュウリの栄養・美味しさを逃さない3つの保存方法
1.常温でキュウリを保存する方法
2.冷蔵でキュウリを保存する方法
3.冷凍でキュウリを保存する方法
効果的にキュウリの栄養素を摂取する調理方法
生のまま食べる│カリウム、ビタミンCをまるごと摂取
油で炒めて調理する│βカロテンを効果的に摂取
栄養があるキュウリを食卓に取り入れよう

キュウリの基礎知識

キュウリはウリ科の植物で、大きく熟すと黄色くなることから「黄瓜（きうり）」という名が付いたと言われています。キュウリは、含まれる成分による利尿作用で、体の余分な水分を放出し熱を下げやすくしてくれるため、暑い時期にぴったりの野菜です。

キュウリの旬・主な産地

キュウリの生産量が特に多い県は、宮崎県・群馬県・埼玉県・福島県・千葉県。収穫の最盛期は5〜9月です。

6～9月にかけては、ハウス栽培ではなく、畑で育った露地栽培のキュウリが多く出回ります。露地栽培で育てられたキュウリは太陽をたくさん浴びているため、ハウス栽培のキュウリよりも栄養価が高いと言われています。家庭菜園でも作りやすい野菜なので、この夏にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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キュウリにまつわる疑問

キュウリには、「栄養がないのか」、「たくさん食べても良いのか」という疑問がある方もいるかもしれません。ここで、それらの真相をチェックしましょう。

キュウリに栄養がないという噂は本当？

キュウリに「栄養がない」というのは事実ではありません。こういった情報が流れた原因は、ギネスブックに「キュウリはカロリーが最も低い野菜」として紹介されたこと。それが「栄養分が低い」と解釈されてしまい、誤った情報が浸透したと言われています。

後ほど詳しく解説しますが、キュウリはカリウムやビタミンCなどの栄養素を豊富に含む野菜です。

キュウリはたくさん食べても良い？

キュウリを食べすぎると、体が過度に冷えてしまう可能性があるので注意しましょう。
キュウリに含まれているカリウムには、利尿作用があります。カリウムが体内の水分を排出しようと働く際に体の熱を逃がし、体温を下げます。夏の暑い時期、適量を食べれば体の熱を下げてくれる食べ物ですが、大量に食べると、代謝が下がったり、内臓が冷えて胃痛や下痢になったりすることも考えられます。

適量は、通常サイズのキュウリ（1本100g）なら1日に2～3本ほど。一日数本を食事に取り入れるくらいにすると、体の熱を適度に冷まし、キュウリの栄養をほど良く摂取できますよ。

またキュウリには三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物が含まれていないため、キュウリだけを食べ続けると栄養に偏りが出ます。他の食材と合わせてキュウリを取り入れるようにしてくださいね。

キュウリの栄養素

キュウリに含まれる栄養素のうち、代表的な種類とはたらきを紹介します。太陽をたっぷり浴びたキュウリを食べて、栄養補給をしましょう。

皮膚や粘膜の健康を維持する｜βカロテン

βカロテンは、主に皮膚の健康を維持したり、細胞の増殖や分化したりする栄養素です。抗酸化作用があり、免疫機能が増強するなどと言われています。油と一緒に摂取すると栄養素が吸収されやすくなりますよ。

コラーゲンの生成に必要｜ビタミンC

コラーゲンの生成を助けるビタミンCは、顔色を良くしたり、貧血の症状を緩和したりする効果があります。またメラニンの生成を防ぎ、メラニン色素を薄くするなど、日焼けにも効果があると言われている栄養素です。ビタミンCは体内で生成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

6月に出回るキュウリは、太陽をたくさん浴びてビタミンCをたくさん含んでいるものが多いため、ビタミンCの補給にもおすすめです。

丈夫な骨づくりに不可欠｜ビタミンK

ビタミンKは、丈夫な骨づくりや出血を止める働きをもつ脂溶性ビタミンの一種です。骨の健康を保つために不可欠で、骨に存在するたんぱく質を活性化させ、骨の形成をうながすことも知られています。

むくみ予防に最適｜カリウム

カリウムには、血圧を正常に保つ働きがあると言われています。また塩分を外に排出する働きがあるため、むくみ対策にもつながるでしょう。

お買い物の時の参考に！新鮮なキュウリの見分け方

新鮮なキュウリを見分けるポイントは、イボの状態と色です。店頭にたくさん並ぶキュウリから美味しいものが選べるよう、見分け方を紹介していきます。

新鮮なキュウリの特徴1.イボが鋭くとがっている

鮮度が良いキュウリほどイボが多くついており、鮮度が落ちるにつれてイボが自然に取れたり、小さくなったりします。そのため、イボが鋭く尖っているキュウリは新鮮なものが多いです。

ただし、意図的に作られたイボなしキュウリの場合は、この方法で鮮度を見極めることができません。イボなしキュウリを購入したい場合は、次に紹介する方法で判断しましょう。

新鮮なキュウリの特徴2.濃い緑色をしている

キュウリは漢字で「黄瓜」と書くように、熟すと黄色くなります。熟したキュウリは酸味が強くなって美味しく食べられないので、緑色が濃い新鮮なキュウリを選びましょう。

キュウリの栄養・美味しさを逃さない3つの保存方法

あたたかい季節に収穫されるキュウリは、温度の低い場所が苦手です。そのため冷蔵庫でただ冷やしていればOKとは言えません。ここでは、キュウリを良い状態で保存するための方法について紹介していきます。

1.常温でキュウリを保存する方法

室温が20℃を越える室内でキュウリを保存すると傷むため、暑い季節に常温保存するのはやめておきましょう。気温の低い冬場なら室内でも適した温度になるため、常温保存しても問題ありません。常温でキュウリを保存する場合は、購入してから3日以内に消費するようにすると安心です。

＜保存方法＞
・新聞紙かキッチンペーパーに包んでビニール袋に入れる
・この時、ビニール袋の口は縛らない
・直射日光が当たらない涼しい場所で保存する

2.冷蔵でキュウリを保存する方法

キュウリを冷蔵保存する場合は、野菜室を利用します。4～5日で消費するようにしましょう。

＜保存方法＞
・水分を拭き取る
・1本ずつキッチンペーパーで包む
・まとめてビニール袋に入れて口を軽く閉じる
・野菜室で立てて保存する

立てて保存する際、冷蔵庫内で倒れないよう、100均で売られているような高さが10cm程あるケースを使うのがおすすめ。ペットボトルをカットしたもので代用することもできます。

3.冷凍でキュウリを保存する方法

冷凍すると水分が抜けるので、キュウリのシャキシャキとした食感は落ちやすいのですが、以下の保存方法ならある程度食感も長持ちさせることができます。キュウリを冷凍保存した場合、1ヵ月ほどで使い切るようにしましょう。

＜保存方法＞
・薄くカットしたキュウリを塩もみし、水気をよく絞る
・絞った後に保存袋にいれ薄く伸ばす（この時キュウリ同志が重なっても問題ない）

キュウリは生で食べることが多いため、衛生面には十分に気を付けましょう。なるべく素手でさわらずにビニール手袋をはめて作業したり、清潔な調理器具や保存袋を使ったりすれば安心です。

効果的にキュウリの栄養素を摂取する調理方法

キュウリの栄養素の中で、積極的に摂取したいものがあるのなら、その性質に合った調理方法を取り入れましょう。調理法ごとに摂取しやすい栄養素を紹介するので、参考にしてみてください。

生のまま食べる│カリウム、ビタミンCをまるごと摂取

キュウリに含まれるカリウム、ビタミンCは水に溶けやすい栄養素のため、漬物などの水分に長時間さらすような調理方法では効率良く摂取できません。カリウムやビタミンCを多く摂取したい場合は、生で食べることをおすすめします。洗ったキュウリに味噌をつけてポリポリ食べたり、海藻とあわせて酢の物にしたりすると良いでしょう。