10月に旬を迎える食材一覧【野菜・海鮮・果物】│栄養素・選び方・1週間献立など

10月に旬を迎える食材一覧【野菜・海鮮・果物】│栄養素・選び方・1週間献立など

残暑も落ち着き、ようやく秋らしくなってくる10月には、サツマイモやサバ、リンゴなど、多くの野菜や海鮮、果物が旬の時期を迎えます。10月が旬の食材の栄養素や新鮮度の見分け方、おすすめの食べ方などを紹介します。併せて、10月の食材を使ったおすすめの1週間献立も紹介します。旬の食材をおいしく食べる際の参考にしてください。

Shufoo!プラス編集部

【野菜】10月が旬の食材(サツマイモ、ニンジン、カブ)

「食欲の秋」、10月はさまざまな野菜が収穫期を迎えます。そんな旬の食材から、サツマイモ・ニンジン・カブについて、それぞれの特徴や栄養素、新鮮なものの選び方やおすすめの食べ方を紹介します。

サツマイモ

カゴに乗ったサツマイモ
秋が旬の野菜といえばサツマイモです。紅はるかや鳴門金時、安納芋、紅あずまなど、さまざまな品種があります。漢字表記は「薩摩芋」で、別名「甘藷(かんしょ)」とも呼ばれます。
<栄養素>
・ビタミンB1、ビタミンC、カロテン、カリウム、食物繊維が豊富
・調理してもビタミンCの6割が残る
・腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促すヤラピンや、便のかさを増す水溶性食物繊維が多く含まれているため、お通じの改善効果が期待でき、美容にも効果的
<新鮮なものの選び方>
・皮にツヤがあり傷がない
・端の切り口から蜜が出ているものは、より糖度が高い

ニンジン(冬ニンジン)

たくさんのニンジン
緑黄色野菜の鮮やかな色彩で、料理に彩りを添えるニンジン。1年中購入できますが、旬は秋から冬にかけてで「冬ニンジン」とも呼ばれます。冬ニンジンは栄養価も高く、甘みも増します。漢字では「人参」と書きます。
<栄養素>
・体内でビタミンAに変化するカロテンが豊富に含まれる
・ビタミンAは髪の毛や皮膚などの細胞を活性化するため、美容効果がある
<新鮮なものの選び方>
・芯の部分が大き過ぎず、中心にあるもの
・逆三角形で細長いもの
・全体的に色味が濃く鮮やかなオレンジで、表皮がなめらかなもの

カブ

入れ物に入ったカブ
カブの旬は春と秋の2回。秋のカブは、春に出回るものよりも甘みが強く出ます。漢字表記は「蕪」です。
<栄養素>
・根の部分はアミラーゼを含み、葉の部分はカロテンとビタミンCを豊富に含む
・アミラーゼはでんぷんを分解する消化酵素で、整腸作用がある
・カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活(ふかつ)作用の他、体内でビタミンAに変化し、髪や皮膚の健康を維持する
・ビタミンCは風邪予防や疲労の回復などに効果的
<新鮮なものの選び方>
・葉にハリがあり、根の部分が丸く整っているもの
・キメが細かくツヤがあり、ヒビが入っていないもの
・茎の付け根が薄緑色のものは新鮮な証拠
・カブの表面にシミや変色がある場合は、鮮度が落ちている可能性がある

【海鮮】10月が旬の食材(サバ、アサリ、シラス)

秋は、産卵のために栄養分を蓄えた、脂がのった青魚や海鮮も数多くあります。今回は、10月に旬を迎える海鮮の中から、サバ・アサリ・シラスをピックアップしました。それぞれの特徴や栄養素、新鮮なものの選び方やおすすめの食べ方などを紹介します。

サバ

氷の上に乗った新鮮なサバ
サバはマサバ、ゴマサバ、大西洋サバの3種類があり、多く出回っているのはマサバです。マサバの旬は10~12月で、秋のマサバは脂がのり、1年のうちで最もおいしいといわれています。漢字表記は「鯖」です。
<栄養素>
・脳を活性化させるDHAや、血液をサラサラにするEPA、骨の健康を作るビタミンDなどの栄養素が多く含まれる
・DHAやEPAに代表される多価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、生活習慣病から体を守る効果がある
<新鮮なものの選び方>
・1匹丸々のサバを買う場合は、エラが鮮やかな赤色で背中の柄がはっきりしているもの、腹が虹色に光っているものが良い
・切り身の場合は、身割れしておらず皮にハリのあるものが良い
・あばら骨がついているものは、あばら骨が腹の肉の中に隠れているものが良い

アサリ

カゴに乗ったアサリ
アサリの旬は、産卵時期の春と秋の2回。産卵期のアサリは身がふっくらで、旨みもたっぷりと詰まっています。漢字表記は「浅蜊」の他、「蛤仔」「蜊」「鯏」「求食貝」と、5種類あります。
<栄養素>
・タンパク質、亜鉛、鉄、ビタミンB12、タウリンなどの栄養素が含まれる
・タウリンは主に貝類や、イカ、タコなどに含まれる栄養素で、コレステロールの吸収を抑える、心臓や肝臓の機能を高める働きがある
<新鮮なものの選び方>
・産地にもよるが、貝殻に柄が入っている場合は柄の色がはっきりして鮮やかなものが良い
・基本的にアサリは生きていれば加熱すると口を開く。死んでいるアサリは口を開かないので注意が必要
・死んでいるアサリは食べずに廃棄する
アサリの砂抜きについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

シラス

スプーンに乗ったシラス
シラスの旬は春と秋の2回です。秋のシラスは脂がのっており、身が引き締まっていてよりおいしく食べられます。漢字表記は「白子」で、魚の精巣「シラコ」と同じ表記です。
<栄養素>
・カルシウム、タンパク質をはじめビタミンD、B12、マグネシウムが含まれる
・骨まで丸ごと食べられるため、カルシウムなどの栄養を手軽に摂れるのが特徴
<新鮮なものの選び方>
・真っ白に近い色で小さくて魚の大きさが揃っているものが良い
・形が崩れておらず、水っぽくなく、それぞれの個体がしっかり独立しているものは旨みが濃い
※サイズが大きくなると体の色がグレーがかり、イワシの風味が強くなる

【果物】10月が旬の食材(リンゴ、柿)

秋は「実りの秋」ともいわれ、食べ頃を迎える果物も豊富です。なかでもリンゴと柿は、ことわざで「医者いらず」といわれるほど栄養満点。それぞれの特徴や栄養素、新鮮なものの選び方やおすすめの食べ方などを紹介します。

リンゴ

板に乗ったリンゴ
品種にもよりますが、ほとんどのリンゴの旬が秋から冬にかけてです。リンゴの品種は100種前後といわれ、代表的なものには「ふじ」「つがる」「王林」などがあります。漢字表記は「林檎」です。
スターカットでスライスしたリンゴ
皮つきのまま横に薄くスライスする切り方「スターカット」もおすすめです。中心にある芯が星の形に見えることからその名がつきました。この切り方なら皮むきの手間もなく、薄切りなので皮つきでも食べやすいでしょう。皮や芯の周りの栄養も摂取できます。
<栄養素>
・クエン酸、リンゴ酸などの有機酸を多く含み、胃腸の働きを良くする他、殺菌作用もある
・カリウムなど体内の塩分を排出する効果のある栄養素も含む
<新鮮なものの選び方>
・品種によっても異なるが、しっかりと赤く色づき、ハリがあるものを選ぶと良い
・おしりの部分が深くくぼみ、形が変形していない、持った時に重みを感じるものが良い

3つの柿
10月初旬に出回る柿は、平核無柿(ひらたねなしかき)と呼ばれる品種です。10月中旬になると、次郎柿という品種が入荷します。
<栄養素>
・ビタミンC・ビタミンAなどの栄養素が豊富
・なかでもビタミンCは、柿1個で1日の必要量をほぼまかなえるほど
・渋みの元でもあるタンニンは二日酔いに効果がある
<新鮮なものの選び方>
・全体がオレンジ色をしている
・ヘタが緑色で、乾燥や変色をしていない
・手に取ると見た目以上にずっしりと重さを感じる

10月が旬の食材で【1週間献立】

献立を考える人の手元
旬の食材を使った1週間の献立を提案します。
月: サバの塩焼き、ホウレンソウのおひたし
火: アサリのコンソメパスタ、サラダ
水: サバの味噌煮、サツマイモの味噌汁
木: 牛丼、味噌汁、カブの浅漬け
金: クリームシチュー、にんじんしりしり
土: サツマイモの天ぷら、柿の白和え
日: カレーライス、リンゴ入りヨーグルト
旬の食材は栄養価も高く、収穫量が多いのでお得に買えることも。ぜひ、こちらの記事でまとめ買いのコツをチェックしてみてください。

10月に旬を迎える食材で季節も料理も楽しもう

食卓で食事をする家族の手元
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