9月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】│栄養素・保存方法・調理方法など

9月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】│栄養素・保存方法・調理方法など

まだまだ残暑が厳しい9月は、多くの作物が旬を迎える時期でもあります。旬の食材をたくさん取り入れて、残暑を乗り切りましょう。9月が旬の食材には、シイタケ・カボチャ・サンマ・鮭などがあります。また、果物では、梨・巨峰・栗などが美味しい季節です。9月に旬を迎える食材の栄養素・選び方やおすすめの食べ方などを、詳しく紹介します。

Shufoo!プラス編集部

【キノコ・野菜】9月が旬の食材(シイタケ、カボチャ)

シイタケ・カボチャは、9月に旬を迎えます。それぞれの特徴や栄養素の他、選び方やおすすめの食べ方を見ていきましょう。

香り豊かで栄養価が高い「シイタケ」

3つのシイタケが置かれている
シイタケは、低カロリーで香りと栄養価が高いのが特徴です。
<栄養素>
シイタケには、メタボや高血圧といった生活習慣病の予防効果がある「エリタデニン」が含まれています。これは、シイタケ固有の栄養素です。また、丈夫な骨や歯を作る「ビタミンD」も豊富。天日干しをすると、ビタミンDの量は3倍に増えます。また、腸の働きを整える「食物繊維」など、バランス良く栄養が含まれています。​
<選び方>
肉厚でカサがあまり開いていないものや、カサの裏側のヒダが白いもの、軸が太くて短いもの​がおすすめです。パックの内側が蒸れて水滴がついていたり、シイタケが湿っていたりするものは避けましょう。
<おすすめの食べ方>
そのまま焼く、煮物、フライ
シイタケの美味しい焼き方について詳しく知りたい方は、コチラの記事がおすすめ。

甘みがありレシピも幅広い「カボチャ」

丸ごとかぼちゃとカットされたかぼちゃ
カボチャの収穫がピークを迎えるのは真夏から初秋にかけてです。しかし、カボチャは収穫してすぐよりも、数カ月保管して追熟すると甘みが増し、栄養価もアップ。そのため秋が旬と言われています。
カボチャの種類は、大きく分けると「日本カボチャ」「西洋カボチャ」「ペポカボチャ」の3種類。一般的に流通している西洋カボチャはホクホクとして甘みが強く、栄養価の高い緑黄色野菜です。
<栄養素>
カボチャに含まれる栄養素には、免疫機能低下の防止・アンチエイジング効果がある「β-カロテン」、高血圧やむくみ予防効果のある「カリウム」があります。また、免疫機能の低下を防ぐ「ビタミンC、E」も豊富です。
<選び方>
丸ごと1個の場合:ずっしりと重みがあり、ヘタがコルクのように乾燥しているもの
カットされている場合: 果肉の色が鮮やかで、種が大粒で密集しているもの
<おすすめの食べ方>
サラダ、煮物、天ぷら、プリン
旬のカボチャについて、もっと詳しく知りたい人はコチラの記事がおすすめ。

【魚】9月が旬の食材(サンマ、鮭)

9月に旬を迎える魚には、サンマや鮭があります。それぞれの特徴と栄養素、選び方やおすすめの食べ方などを紹介します。

秋の味覚の代表格「サンマ」

レモンが添えられたサンマ
サンマは、漢字で「秋刀魚」と書くように、秋が旬の魚です。旬のサンマは脂がのっていて美味しく、栄養の塊と言われています。国内では、北海道と東北の水揚げ量が多く、サンマ漁が盛んな漁港が沢山あります。
<栄養素>
サンマに含まれる栄養素には、脳の細胞や目の網膜を活性化する「DHA」、血流を良くする「EPA」、骨や歯を健康的に保つ「カルシウム」「ビタミンD」、貧血・成長期の子どもに必須な「ヘム鉄」などがあります。
<選び方>
頭が小さく胴が太いものや黒目の回りに透明感があるもの、表面がボコボコしていないものを選ぶと良いでしょう。
<おすすめの食べ方>
塩焼き、佃煮、蒲焼き

和・洋・中と、どんな料理とも相性抜群「鮭」

鮭の切り身
一般的に9月に旬を迎える鮭は秋鮭と言われます。秋鮭は産卵前のため、身が引き締まっていて脂が控えめなのが特徴。身がしっかりしているのでいろいろな料理に使え、毎日の献立に取り入れやすい食材です。
<栄養素>
鮭には、身体を作る栄養素「タンパク質」、体内では合成できない必須脂肪酸の「不飽和脂肪酸(DHA・EPA)」、そして身体の酸化を防ぐ「アスタキサンチン」が含まれます。
<選び方>
切り身の場合: 皮が銀色で切り口に艶があり、身の色が鮮やかなオレンジ色のものを選びましょう。​
<おすすめの食べ方>
ムニエル、ホイル焼き、フライ

【果物】9月が旬の食材(巨峰・ピオーネ、梨、栗)

9月に旬を迎える果物には巨峰・ピオーネ、梨、栗などがあります。果物狩りに出かけて、もぎたての美味しさを楽しむのもおすすめです。それぞれの特徴と栄養素、選び方やおすすめの食べ方などを見ていきましょう。

大粒でジューシー「巨峰・ピオーネ」

2房ならんだ巨峰
巨峰とピオーネは、数あるブドウの品種の中でも、大粒なサイズ感が特徴的です。見た目の美しさと食べ応え、糖度の高さも魅力。ピオーネは、巨峰とマスカットを掛け合わせたものです。
<品種による味の違い>
巨峰は濃厚な甘みとさわやかな酸味が特徴。巨峰とマスカットを交配したピオーネは、巨峰より大きく、甘みと酸味に加え、マスカットのようなさわやかな風味があります。
<栄養素>
すぐエネルギーに変わる「ブドウ糖・果糖」、皮膚や粘膜の健康を保つ「ビタミンB6」、塩分の排出を助ける「カリウム」など、豊富な栄養が含まれています。
<選び方>
色が濃くて粒が大きいものや、軸が緑色で、全体的にみずみずしいものが良いでしょう。
また、表面についた白い粉は"ブルーム"と呼ばれるブドウ本来の天然成分が表面に浮き出たものです。果粉と呼ばれることも。ブルームは果実を雨や病気から守り、水分の蒸発も防ぎます。そのため、ブルームが多くついているほど新鮮と言えます。
<おすすめの食べ方>
生のまま、凍らせて食べる

シャリシャリ食感でみずみずしい「梨」

丸ごと梨2つと半分にカットした梨
酸味は弱く、甘みが強い梨も9月が旬の果物。シャリシャリとした食感でみずみずしく、水分量が多いのが特徴です。
国内で生産される和梨は、大きく分けて2種類です。
特徴 名称 品種
1. 皮が黄緑色 青梨 二十世紀、菊水(きくすい)など
2. 皮が褐色 赤梨 幸水(こうすい)、豊水(ほうすい)など
<栄養素>
整腸作用、咳止め、解熱作用がある「ソルビトール」、疲労回復のある「アスパラギン酸」、免疫機能の低下を防ぎ、アンチエイジング効果のある「ポリフェノール」、解熱作用がある「カリウム」など多くの栄養素が含まれています。
<選び方>
軸がしっかりしていて皮に色ムラがなく、お尻の部分がどっしりしているものを選ぶと良いでしょう。
<おすすめの食べ方>
生のまま、シャーベット、スムージー

美容にも嬉しい「栗」

たくさんの殻付きの栗
栗は、栄養価が高く、美容に良い成分も豊富に含まれています。ホクホクとした味わいで、料理にも菓子にも人気の果物。定番の栗ご飯や、和菓子、洋菓子など広く使われています。
<栄養素>
エネルギーの源となる「炭水化物」、高血圧や動脈硬化の予防効果がある「カリウム」、貧血や妊婦に必要な栄養素である「葉酸」、便秘改善を助ける「食物繊維」、美容に欠かせない「ビタミン」など、美容や健康につながる栄養素が豊富です。
<選び方>
表面の固い鬼皮に張りがあり光沢があるものや、ふっくらと丸みのある形で傷がなく、穴が開いていないものがおすすめです。
<おすすめの食べ方>
栗ご飯、甘露煮、焼き栗

9月が旬の食材で【1週間献立】

献立を考える女性
9月に旬を迎える食材で、一週間の献立を作ってみました。スーパーでもお買い得になる旬の食材を、毎日の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。
【鮭とサンマをまとめ買いした場合】
<月>鮭のホイル焼き、シイタケの味噌汁
<火>オムライス、カボチャのサラダ
<水>サンマの塩焼き、キュウリの酢の物
<木>栗ご飯、きのこのバター炒め
<金>鮭のけんちん汁
<土>豚の生姜焼き、カボチャの煮物
<日>サンマの蒲焼き丼
旬の食材は栄養価が高いだけでなく、収穫量が多いため価格が安くなる傾向に。栄養満点でお買い得な旬の食材をまとめ買いして、節約につなげるのもおすすめです。
こちらの記事では、1週間献立と食材のまとめ買いについて解説しています。

9月の旬の食材を食卓に取り入れてみよう

食卓で料理を食べる人達
9月が旬の食材には、秋の味覚の定番とも言える野菜や魚、果物がたくさんあります。食欲の秋とも言われる季節、美味しい旬の食材を料理に取り入れてみてくださいね。
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