コスパの良い食べ物は何？｜栄養豊富で使い回しが利く食材一覧
公開日：2022.07.21 最終更新日：2023.02.22
食費は節約しながらも、満腹感が得られて栄養もある食材を知りたい！という方におすすめなコスパ（コストパフォーマンス）の良い食べ物を紹介します。栄養価が高いか、使い回しが利くかなどを意識してコスパを考えると良いでしょう。また、まとめ買いをするときのコツや保存方法についても解説しますので、食費を見直したいときにチェックしてみてください。
- コスパの良い食べ物｜買うときの4つの条件
- ①栄養価が高い食べ物
- ②使い回しが利く食べ物
- ③旬の食べ物
- ④ストックしやすい食べ物
- コスパ良し＆栄養価が高い食べ物【タンパク質】
- 卵
- 大豆製品
- 鶏むね肉
- 豚こま切れ肉
- コスパ良し＆栄養価が高い食べ物【ビタミン】
- キノコ類
- ニンジン
- モヤシ
- コスパの良い【まとめ買い】3つのコツ
- 1. ざっくりと献立を決めて買い物リストを作る
- 2. 使い回しが利く食べ物を買う
- 3. 使い切れるかを考えて買い、冷凍保存も活用する
- 食べ物をまとめ買いしたときの保存方法
- 肉や魚は小分けにして冷凍保存する
- 野菜は料理のついでに多めに切って冷凍保存する
- 多めに調理して作り置きおかずにする
- コスパの良い食べ物で栄養もしっかり摂ろう
コスパの良い食べ物｜買うときの4つの条件
値段が安いという理由だけで食べ物を買うと、栄養が偏ってしまうことがあります。また、保存や使い回しが利かないものだと、逆にコスパも悪くなります。コスパの良い食べ物を買うときに、後悔しないための4つの条件を見ていきましょう。
①栄養価が高い食べ物
コスパの良い食べ物を買うときには、できるだけ栄養価の高いものを選ぶようにします。多くの食材を使って栄養バランスを整えるより、卵など1品で栄養たっぷりの食べ物を効率良く使うとコスパが良いからです。買い物の際は、健康な体を作る基本の5つの栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）を意識して選びましょう。
②使い回しが利く食べ物
いろいろな料理に使い回せる食べ物は、味付けを変えて食卓に出せるので、飽きが来ないのが利点です。特に、比較的安定した価格で、ボリュームが出せるものはコスパが良くおすすめです。
③旬の食べ物
魚や野菜、果物など旬の食べ物はたくさん収穫できるため、値段が手ごろになる傾向にあります。逆に、時季外れや出始めは高くなりがちです。旬の食べ物は栄養価も高く美味しいので、旬の味覚を味わいながら食費を抑えてはいかがでしょうか。
④ストックしやすい食べ物
乾物など、日持ちがしてストックできる食べ物は、安くなっているときにまとめ買いするのがおすすめです。缶詰は時短でご飯の用意をしたいときや、地震などの災害があったときの非常食にもなります。
日常の中でできる防災準備・ローリングストックについてはこちらをチェックしてください。
お得な見切り品を上手に使うのもおすすめです！
コスパ良し＆栄養価が高い食べ物【タンパク質】
前述した通り、コスパの良い食べ物を探すときは栄養価も意識することが大切です。ここではタンパク質が豊富で、コスパの良い食べ物を紹介します。
卵
良質なタンパク質やビタミン、カルシウムが豊富な卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほぼ揃っており、毎日でも料理に取り入れたいほど。10個入りで200円前後のものが多く、特売日を狙えばさらにコスパ抜群です。朝食から夕食まで、バリエーションが広く使えるのも魅力です。
大豆製品
大豆はタンパク質をはじめビタミン、ミネラルといった栄養素がたっぷり。納豆は3～4パック入り、豆腐は1パックでいずれも100円以内で買えるところが多いでしょう。麻婆豆腐や、ハンバーグやナゲットなどひき肉料理のかさ増しにも使えます。
鶏むね肉
鶏むね肉は、鶏肉の中で特に安く手に入る部位です。高タンパクで低カロリーなのに食べ応えがあり、しっかりと満腹感が得られる、ダイエット中にも嬉しい食べ物です。
コストコなどの大型スーパーでは、むね肉をお得な大容量パックで販売しています。こちらの記事で、コストコの入会方法や年会費をチェックしてみましょう。
豚こま切れ肉
豚肉は比較的リーズナブルな価格で、メインにも副菜にも使い回しやすいのが特徴。血液や筋肉を作る良質なタンパク質が豊富です。糖質の代謝に必要なビタミンB1も含まれています。コスパで選ぶなら、いろいろな部位の切れ端をミックスした豚こま肉がおすすめです。
コスパ良し＆栄養価が高い食べ物【ビタミン】
次に紹介する、キノコ類・ニンジン・モヤシはビタミンが豊富で、かつコスパが良い食べ物です。健康や美容のために、これらもぜひ取り入れてはいかがでしょうか。
キノコ類
キノコ類にはビタミンB1・B2・Dなどが多く含まれ、食物繊維も豊富。年間を通して価格の変動が少なく購入しやすい食べ物です。炒め物や汁物など、さまざまな料理に使い回せて、冷凍保存もできるので買っておくことをおすすめします。
ニンジン
ニンジンは価格が安い上にあまり変動がなく、日持ちもするのでまとめ買いにおすすめです。栄養価も申し分なく、βカロテンが他の緑黄色野菜と比べて豊富です。βカロテンは強い抗酸化作用があり、免疫機能の低下を防ぐ栄養素。また体内でビタミンAに変換して髪や皮膚の健康を支えます。
大量消費にもおすすめしたい、にんじんしりしりのレシピはこちら。
モヤシ
コスパの良い食べ物と言えば、一年中低価格で手に入りやすいモヤシが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。モヤシにはビタミンB群やビタミンC、カルシウムやカリウム、食物繊維と健康維持に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。野菜炒めなど料理のかさ増しにも便利です。
新鮮なモヤシの見分け方、長持ちさせる保存方法は以下で紹介しています。
コスパの良い【まとめ買い】3つのコツ
コスパを意識するなら、余分な買い物を防ぎやすいまとめ買いがおすすめです。どんなものが必要かをリストにしておくと、無駄がない買い物ができます。ここでは、まとめ買いをするときのコツを紹介します。
1. ざっくりと献立を決めて買い物リストを作る
1週間分ぐらいを目安に献立をざっくりと決めておき、それに合わせて買うものリストを作ります。リストにあるものだけを買えば良いので、余分な買い物をしなくて済みます。
ただし、急な来客があったり、体調不良になったりした場合など、予定していた献立を作れないことがあるかもしれないため、あくまで「ざっくり」がポイント。予算オーバーにならない程度に、多めに買っておくと安心です。
1週間分の献立や、買い物リストの作り方についての記事もチェックしてみましょう。
2. 使い回しが利く食べ物を買う
1週間の献立がワンパターンにならないよう、いろいろな料理に使い回せる食べ物を選びましょう。キャベツ・白菜・大根などは、量が多くて使い回しやすいので、丸々1個買うのがおすすめです。カットされたものに比べて安く買える可能性もあります。肉も大容量パックを買っておくと、複数の料理に使えるので便利です。
コストコなどの大型スーパーでは、肉をお得な大容量パックで販売しています。こちらの記事で、コストコの入会方法や年会費をチェックしてみましょう。
3. 使い切れるかを考えて買い、冷凍保存も活用する
買う量は、次回の買い物までに使い切れるくらいにして、常に食べ物を腐らせない状況を作るのも大切です。
大容量のほうがお得な場合がありますが、食べきれないと腐らせて捨てることになるかもしれません。使い切れる量だけを購入する、多めに買ったときには冷凍保存して、次の買い物の際はダブらせないようにするなど工夫しましょう。
食べ物をまとめ買いしたときの保存方法
コスパの良い食べ物をたくさん買ってきても、適切に保存しなければ使う前にダメにしてしまう場合もあります。以下のような保存方法で、できるだけ長持ちさせるよう意識しましょう。
肉や魚は小分けにして冷凍保存する
肉や魚は、料理するときに計量の手間が省けるよう、使いやすい量に小分けにして冷凍保存します。また下味をつけて冷凍しておけば、食べたいときに解凍して焼く・煮るだけで料理が完成します。酵素の力で肉をやわらかくするマイタケを一緒に入れて冷凍保存するのもおすすめ。
魚を冷凍する際は、切り身なら塩を振ってしばらく置き、水分を拭きとってから冷凍保存します。
肉や魚の選び方は、こちらを参考にしてください。
野菜は料理のついでに多めに切って冷凍保存する
冷凍のまま料理に使える野菜は、料理のついでに多めに切って、その日使わない分は冷凍保存しておきます。その日の料理と一緒に切っておけば、別の日にもう一度切る手間がなくなり、鮮度も保てるためおすすめです。
キノコ類（シメジ、エノキ、エリンギなど）は、さまざまな料理に入れやすいように、大きさを揃えて数種類を混ぜた「ミックスきのこ」にして冷凍すると使い勝手が良いでしょう。
多めに調理して作り置きおかずにする
その日の食事を少し多めに調理して、その日に食べる分と保存用に分けておけば、次の日に出したり、お弁当のおかずにしたりできます。作り置き用として作るのではなく、普段の食事を多めに作り、数日かけて食べるイメージです。
コスパの良い食べ物で栄養もしっかり摂ろう
コスパの良い食べ物は、栄養がしっかり摂れることや、使い回しがしやすいといった条件で選ぶことが大切です。お財布も身体も大満足の食生活を送りましょう。
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