オクラ│生食も可能！栄養や下ごしらえのコツを紹介。切り方で変わる食感にも注目
公開日：2022.04.21 最終更新日：2024.01.11
シャキシャキとした食感やネバネバが特徴のオクラは、夏を代表する野菜のひとつ。低カロリーで糖質も少なく、豊富な栄養素を含んでいます。輪切りにした時の星型の切り口が愛らしく、鮮やかな緑色もあいまって料理に彩りを加えてくれる食材です。オクラの栄養素や下処理の方法、新鮮なオクラの選び方や保存方法について紹介します。
- オクラってこんな野菜！基礎知識と下ごしらえのコツ
- オクラの基礎知識
- オクラの下ごしらえ（生食用・加熱用）
- 生のオクラをいろいろな切り方で楽しもう
- ①「乱切り」粘り気少なめでコリコリ食感
- ②「みじん切り」水を足してネバネバ感アップ
- ③「小口切り」シャキシャキと粘りを楽しめる
- オクラの栄養素
- 水溶性食物繊維のペクチン
- 野菜に多く含まれるカリウム
- 骨を丈夫にするカルシウム
- 新鮮なオクラを選ぶ3つのポイント
- 1.うぶ毛がしっかり生えているものを選ぶ
- 2.実が大きすぎないものを選ぶ
- 3.緑が濃く若いものを選ぶ
- オクラ｜3つの保存方法
- 1.生のオクラを冷蔵で保存する方法
- 2.生のオクラを冷凍で保存する方法
- 3.加熱してから冷凍保存する方法
- オクラの栄養を知り、食卓へ取り入れよう
オクラってこんな野菜！基礎知識と下ごしらえのコツ
まずは、オクラの旬や産地など基本情報と、下ごしらえの方法について紹介していきます。
オクラの基礎知識
粘りやシャキシャキ食感が楽しめるオクラは6月～9月が旬の夏野菜です。とてもヘルシーで100gあたり（一般的なネット入りのオクラ1袋）のカロリーは約30kcal、糖質は約1.6gです。オクラ1本（約10g）あたりのカロリーは2～3kcalで、糖質もカロリーも低いのでダイエット中にもおすすめしたい野菜です。
また、オクラは家庭菜園にも向いています。プランター栽培もしやすいため、これから家庭菜園を始めようとしている初心者の方にもおすすめです。詳しくはこちらの記事で紹介しています。
オクラの他にはキュウリやアジ、梅なども6月が旬の食材です。ぜひこちらもチェックしてくださいね。
オクラの下ごしらえ（生食用・加熱用）
一般的にオクラは茹でるなどして加熱調理することが多いですが、下処理をすれば生でも食べられます。
＜生食用の下ごしらえ＞
1.軽く水洗いをしてまな板に置いたオクラに塩を振る
2.両手でオクラを前後に転がして（板ずり）、うぶ毛を取る
3.ヘタの先端を切り落とし、実とヘタの境にあるガクに包丁を入れてぐるりと薄くむく
種は食べられるので取り除く必要はありません。またネット入りのオクラなら、ネットの上から塩を振ってゴシゴシこするだけでうぶ毛が取れます。
1.軽く水洗いをしてまな板に置いたオクラに塩を振る
2.両手でオクラを前後に転がして（板ずり）、うぶ毛を取る
3.ヘタの先端を切り落とし、実とヘタの境にあるガクに包丁を入れてぐるりと薄くむく
種は食べられるので取り除く必要はありません。またネット入りのオクラなら、ネットの上から塩を振ってゴシゴシこするだけでうぶ毛が取れます。
加熱調理する場合も、生食用と同じく板ずりしてから加熱するのがおすすめです。オクラの表面が滑らかになって食感がさらに良くなります。
生のオクラをいろいろな切り方で楽しもう
生のオクラを美味しく食べるポイントは、下ごしらえだけでなく切り方にもあります。ネバネバが好き、コリコリした食感を楽しみたいなど、自分の好みに合った切り方で生のオクラを味わってみてくださいね。ここでは、切り方別のおすすめの食べ方も紹介します。
①「乱切り」粘り気少なめでコリコリ食感
オクラを回しながら斜め45度に包丁を入れる「乱切り」にすれば、コリコリとした食感が楽しめます。粘りが抑えられるため、グリルや炒め物などにおすすめです。
②「みじん切り」水を足してネバネバ感アップ
オクラの粘りの元は種にあり、細かく刻むほど粘り気は増していきます。みじん切りにしたオクラ5本に対して水大さじ2ほどを加えて混ぜると、さらにネバネバ感がアップ。豆腐や納豆にトッピングしたり、そうめんに加えたりして美味しく食べられます。
③「小口切り」シャキシャキと粘りを楽しめる
シャキシャキ感と粘りの両方を楽しみたいなら小口切りに。薄く切るほど粘りが出やすく、厚くすれば食感が際立ちます。星形の切り口が映えるので、サラダのトッピングや酢の物などに最適です。
オクラの栄養素
オクラは栄養素が豊富な野菜として有名です。ここでは、オクラに含まれる具体的な栄養素を紹介していきます。
水溶性食物繊維のペクチン
ペクチンは血液中のコレステロール値や、血糖値を下げる効果が期待できる水溶性の食物繊維です。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、長く水にさらすと流れ出てしまいます。効率良く食物繊維を摂取したい場合は注意が必要です。オクラは他にも「ガラクタン」や「アバラン」という種類の食物繊維を含んでいます。
野菜に多く含まれるカリウム
塩分の摂りすぎはむくみを引き起こします。オクラに含まれるカリウムは、体内の塩分を排出してくれる働きがあるため、むくみ予防に効果的です。カリウムは主に野菜に多く含まれ、ご飯やパンなどの炭水化物にはあまり含まれていません。食生活が偏っている、塩分を摂りすぎていると感じる時は、オクラなどの野菜からカリウムを補給しましょう。
骨を丈夫にするカルシウム
オクラは、カルシウムが多く含まれている野菜のひとつです。牛乳には100gあたり110mgほどのカルシウムが入っているのに対し、オクラ100g(1袋)あたりのカルシウムは約92mg。オクラ1袋で牛乳コップ1杯分のカルシウムを補えます。
カルシウム不足は、骨粗しょう症のリスクを高めます。日本人はカルシウムの摂取量が少ない傾向にあるため、意識して摂取したい栄養素のひとつです。
新鮮なオクラを選ぶ3つのポイント
新鮮なオクラを見分けるポイントは、うぶ毛と色にあります。ここでは、オクラの選び方を紹介していきます。
1.うぶ毛がしっかり生えているものを選ぶ
スーパーで販売されているオクラを買う時は、うぶ毛に注目してみてください。オクラは表面にうぶ毛が密集して生えている方が新鮮であるといわれています。
2.実が大きすぎないものを選ぶ
オクラは実が大きくなるのに比例して、種も大きく、硬くなります。そのため、あまり実が大きくない、若いオクラを選ぶと良いでしょう。
3.緑が濃く若いものを選ぶ
緑色が濃いものは新鮮な可能性が高いです。また、オクラのヘタ部分の切り口の状態も確認してみましょう。切り口がみずみずしいものは、新鮮な証です。
オクラ｜3つの保存方法
オクラは冷蔵保存した場合、4～5日程度で食べきるのがベストです。また、冷凍すれば約1ヵ月保存できます。以下を参考に、用途に合った保存方法を選んでくださいね。
1.生のオクラを冷蔵で保存する方法
オクラは寒さに弱い植物なので、冷蔵することで低温障害を引き起こし、変色する恐れがあります。冷蔵庫に入れる前にひと手間加えて、美味しさや見た目を損なうことなく保存しましょう。
＜保存方法＞
1.オクラをよく洗い、キッチンペーパーなどでよく水気を切る
2.水気を拭き取ったら、キッチンペーパーや新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存する
1.オクラをよく洗い、キッチンペーパーなどでよく水気を切る
2.水気を拭き取ったら、キッチンペーパーや新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存する
＜消費期限＞
4〜5日
4〜5日
2.生のオクラを冷凍で保存する方法
オクラは冷凍保存も可能です。
＜保存方法＞
1.まな板の上にオクラを置いて、塩を振って板ずりをする
2.ヘタとガクを落とす
3.2～3本ずつラップに包み冷凍保存袋に入れ、口を閉じて保存する
1.まな板の上にオクラを置いて、塩を振って板ずりをする
2.ヘタとガクを落とす
3.2～3本ずつラップに包み冷凍保存袋に入れ、口を閉じて保存する
＜消費期限＞
約1ヵ月
約1ヵ月
冷凍したオクラは、解凍せずそのまま加熱調理しても問題ありません。包丁で切る際は、室温に数分置いてやわらかくしてから切るのがおすすめです。
3.加熱してから冷凍保存する方法
あらかじめ下茹でして切ってから冷凍保存すれば、料理にも使いやすくて便利です。解凍後は加熱調理せずにそのまま食べられます。なお電子レンジで加熱すれば、鍋でお湯を沸かす手間が省けて手軽ですよ。
〈保存方法〉
1.オクラを耐熱容器に入れてラップをし、500Wの電子レンジで50秒加熱する
2.流水で冷ましてから水気を拭き、小口切りなどにする
3.冷凍保存袋に入れ、口を閉じて保存する
1.オクラを耐熱容器に入れてラップをし、500Wの電子レンジで50秒加熱する
2.流水で冷ましてから水気を拭き、小口切りなどにする
3.冷凍保存袋に入れ、口を閉じて保存する
＜消費期限＞
約1ヵ月
約1ヵ月
オクラの栄養を知り、食卓へ取り入れよう
オクラはヘルシーなだけでなく、豊富な栄養も魅力の野菜です。調理方法の幅が広く、副菜にも主菜にも取り入れられるので献立に加えてみてはいかがでしょうか。本記事で紹介した選び方を参考にして、スーパーで美味しく新鮮なオクラを手に入れてくださいね。
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