小松菜｜豊富な栄養素を持つ注目の野菜！ 新鮮さを見分ける選び方も解説
公開日：2022.01.26 最終更新日：2022.08.19
小松菜は、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含み、クセが少ないためさまざまな料理に使える野菜です。美容や健康維持の効果も期待できるので、日々の食事に積極的に取り入れたい食材の一つです。小松菜の持つ栄養素や新鮮な小松菜の選び方、保存方法について紹介するので参考にしてみてください。
- 小松菜の基礎知識
- 小松菜はビタミンやミネラルがたっぷり
- 小松菜の旬と産地
- 小松菜とほうれん草の違い
- 小松菜に含まれる栄養素に期待できること
- 健康維持に効く：βカロテン
- 骨を丈夫にする：カルシウム
- 貧血を予防する：鉄分
- むくみ・高血圧を予防する：カリウム
- 美容効果と免疫機能の低下を防ぐ：ビタミン類
- 新鮮でおいしい小松菜の選び方
- 1.緑色が濃いものを選ぶ
- 2.葉の厚みがしっかりしているものを選ぶ
- 3.葉に丸みがあるものを選ぶ
- 【期間別】栄養素を逃さない小松菜の保存方法
- 【数日】冷蔵庫で立てて保存する
- 【1～3週間】生のまま冷凍保存する
- 【1ヵ月】茹でてから冷凍保存する
- 豊富な栄養素を持つ小松菜を毎日の献立に取り入れよう
小松菜の基礎知識
小松菜の栄養素を効果的に摂取するために、押さえておきたい基礎知識をまとめました。併せて、小松菜に似た葉野菜である「ほうれん草」との違いも解説します。
小松菜はビタミンやミネラルがたっぷり
小松菜は、栄養バランスに優れた緑黄色野菜。カルシウム含有量は牛乳より多く、さらにビタミン・ミネラル類は野菜の中ではトップクラスの含有量と言われています。それぞれの栄養素については、後ほど詳しく解説します。
小松菜の旬と産地
ハウス栽培により安定して生産できるようになったことから、スーパーでは一年中見かけるようになりましたが、本来の旬は1月〜3月の冬です。そのため、寒さに強く、霜にあたることで甘みを増します。
主な生産地は、茨城県・埼玉県・東京都などの関東圏。全国でも地域ごとにさまざまな品種が作られています。
2月に旬を迎える食材はこちらの記事で紹介しています。
小松菜とほうれん草の違い
ほうれん草も栄養価の高い野菜ですが、鉄分とカルシウムは小松菜の方が多く含まれています。また、味は小松菜の方がクセが少なくさっぱりしていて、生で食べることも可能です。
見た目は似ているようで、しっかりとした違いがあります。まず、小松菜の葉には丸みがあり、ほうれん草の葉はギザギザしていて三角に近い形をしています。茎は、太くしっかりしている小松菜に対し、細くしなやかなのがほうれん草です。根は、小松菜は薄緑色、ほうれん草には赤みがあるのが特徴です。
小松菜に含まれる栄養素に期待できること
栄養の宝庫である小松菜。特に多く含まれているミネラル類を中心に、小松菜の持つ栄養素について紹介します。アンチエイジング・生活習慣病の予防・骨の形成への作用が期待されるものが多いので、大人だけでなく育ち盛りの子どもがいる家庭でも、積極的に取り入れるのがおすすめです。
健康維持に効く：βカロテン
小松菜にはβカロテンが100gあたり3100μgと、豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚・粘膜・髪を健やかに保つ作用があると考えられています。また、活性酸素の生成を抑えるので、美肌効果や粘膜・皮膚の健康維持、視力の維持も期待できるでしょう。
骨を丈夫にする：カルシウム
カルシウムは100g中170mgと、野菜の中ではダントツの含有量です。その量ほうれん草の約3倍、牛乳の約1.5倍と言われています。
骨や歯の形成に必要な栄養素で、不足すると骨粗しょう症の原因になることが有名です。また、イライラを抑える効果があるとも言われます。
貧血を予防する：鉄分
鉄分豊富な野菜と言えば、ほうれん草を思い浮かべる人もいるかもしれません。しかし、鉄分においても小松菜は100g中2.8mgと、ほうれん草の約1.5倍の含有量を誇ります。
体内に酸素を運ぶ赤血球の栄養素となる鉄分は、摂取すると貧血予防に。他にも肝臓での解毒作用、活性酸素の除去などの効果もあるとされています。
また、鉄分は体内で作ることができず食物からの摂取が必要となるため、特に注目したい栄養素です。
むくみ・高血圧を予防する：カリウム
小松菜100gに含まれるカリウムの量は500mgです。カリウムは体内の水分や浸透圧を調整し、余分なナトリウムを排出するのに役立ちます。また塩分の摂り過ぎを調整する効果もあるとされ、むくみの防止や高血圧の予防に効果が期待できます。
美容効果と免疫機能の低下を防ぐ：ビタミン類
ビタミンの宝庫でもある小松菜。特に多く含まれているのはビタミンC・ビタミンE・ビタミンKなどです。
ビタミンCは免疫機能の低下を防ぐ作用や美肌効果があるとされ、ビタミンEは抗酸化作用で動脈硬化の予防や貧血予防に効果が期待できます。またビタミンKは、血液の凝固と骨の形成を助けると言われています。
なお、ビタミンCは、水を使って加熱すると次第に減少してしまうので、茹でたり蒸したりする場合は調理時間を短くすると良いでしょう。
新鮮でおいしい小松菜の選び方
野菜は収穫されて時間がたつほどに、おいしさも栄養も損なわれていきます。せっかくなら栄養をたっぷり含む新鮮な小松菜を選びましょう。スーパーで簡単に見分けられるチェックポイントや選び方を紹介します。
1.緑色が濃いものを選ぶ
小松菜の葉が色鮮やかな緑で、茎の部分が真っ白ではなく緑がかっているのが、鮮度が高く栄養豊富な証拠だと言われています。反対に、葉が黄色っぽいものは鮮度が落ち、栄養も失われている可能性があります。
2.葉の厚みがしっかりしているものを選ぶ
肉厚の葉とハリのある茎には、おいしさが詰まっていて、食べ応えもシャキシャキとしています。さらに、しっかりした根元も鮮度の良さを表しています。
3.葉に丸みがあるものを選ぶ
葉が丸みを帯びていて、内側に丸まっているものは、口当たりが良く甘みを感じられます。加えて一枚一枚が大きくしっかりしていて、大きさが揃っているとなお良いです。ただし、大きすぎるものは、葉脈が発達しすぎて歯触りが良くないことが多いので注意してください。
【期間別】栄養素を逃さない小松菜の保存方法
小松菜はあまり日持ちする野菜ではありませんが、保存方法を工夫すれば長持ちさせることも可能です。すぐ使いたいときや、長期保存しておきたいときなど、保存する期間別になるべく栄養素を逃さず鮮度を保てる方法を紹介します。
【数日】冷蔵庫で立てて保存する
買ってすぐに使う場合は、傷んだ葉をとってポリ袋に入れたまま立て、冷蔵しておくだけで十分です。湿らせた新聞紙やペーパータオルなどで包み、ポリ袋に入れ立てて保存すれば数日間はみずみずしさを保てます。横に寝かせてしまうと、葉が潰れて傷みが早くなるので要注意です。
【1～3週間】生のまま冷凍保存する
1週間以上保存したい場合は、冷凍保存がおすすめ。以下が冷凍保存の手順です。
＜冷凍保存の方法＞
- 根元を切り落とし、好みの長さにカットする
- 水洗いしてから水気をしっかり拭き取る
- 空気を抜くようにしながら保存袋に入れて冷凍庫へ
冷凍すると砕けやすくなるので、先にカットしておくのがポイントです。さらに1回に使う分量ずつ小分けにしておくと調理も簡単に。凍ったままお味噌汁に入れたり、炒めたりできます。おひたしやナムルなどに使う場合でも、冷蔵庫に移して2〜4時間自然解凍するだけで使えます。
【1ヵ月】茹でてから冷凍保存する
1ヵ月程度保存する場合は、下ごしらえが必要になります。
まず水洗いしてから、沸騰したお湯で2〜3分ほどかために茹でます。そして粗熱をとってから水気をしぼり、保存袋に入れて冷凍庫へ。使用するときは、自然解凍でも凍ったままでも調理可能です。
豊富な栄養素を持つ小松菜を毎日の献立に取り入れよう
小松菜は、健康はもちろん美容にも効果が期待できる豊富な栄養素を持つ野菜。今回紹介したポイントを参考に、新鮮な小松菜を購入して効果的に栄養素を取り入れましょう。
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