発酵食品｜意外な組み合わせで栄養効果がさらにアップ！ 毎日の献立に取り入れて
公開日：2021.12.23 最終更新日：2022.03.29
ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫機能の低下を防ぐ効果が期待できると言われています。しかし、発酵食品にはさまざまな種類があり、それぞれの効果や取り入れ方、食べ合わせなども気になるところ。今回は、身近な発酵食品の効果や毎日の食卓への取り入れ方を提案します。
発酵食品が持つパワーの秘密とは
ここ数年、発酵食品の健康効果が注目されています。発酵とは、微生物によって食品中のたんぱく質や糖が分解され、人間にとって良い物質が作られること。発酵により味や栄養価が高くなったものが発酵食品です。発酵食品には食べ物、飲み物、調味料の3種類があります。
＜代表的な発酵食品＞
食べ物：納豆・ヨーグルト・生ハムなど
飲み物：ビール・ワイン・紅茶など
調味料：味噌・醤油・みりんなど
発酵という過程において活躍するのが微生物です。発酵に関わる代表的な微生物は以下の3種類。
＜発酵に関わる代表的な微生物＞
カビ：味噌などの調味料作りに必要な麹菌・ブルーチーズの青カビなど
酵母：アルコールを作るときに欠かせない酵母、パンを膨らませるのにも酵母が必要
細菌：乳酸菌、納豆菌などの総称
＜代表的な発酵食品＞
食べ物：納豆・ヨーグルト・生ハムなど
飲み物：ビール・ワイン・紅茶など
調味料：味噌・醤油・みりんなど
発酵という過程において活躍するのが微生物です。発酵に関わる代表的な微生物は以下の3種類。
＜発酵に関わる代表的な微生物＞
カビ：味噌などの調味料作りに必要な麹菌・ブルーチーズの青カビなど
酵母：アルコールを作るときに欠かせない酵母、パンを膨らませるのにも酵母が必要
細菌：乳酸菌、納豆菌などの総称
発酵食品のもたらす効果
微生物の働きによってできる発酵食品には、さまざまな効果が期待できるとされています。どのような効果があるのか見ていきましょう。
①腸内環境を整える
発酵食品には腸内環境を整える働きがあります。腸内には善玉菌と悪玉菌がいて、悪玉菌が善玉菌より多くなると腐敗物質が増殖して腸内環境が悪化してしまいます。乳酸菌や納豆菌には善玉菌が多く含まれているので、悪玉菌の増殖を抑えて、腸内環境を整えてくれるのです。
②免疫機能の低下を防ぐ
味噌やキムチに含まれる乳酸菌や麹などの細菌は、小腸で吸収される際に免疫細胞の活性化を促す効果が期待されています。善玉菌の数を増やせば、腸内環境が整って栄養吸収率もアップし、免疫機能の低下を防ぐと考えられています。
③コレステロールの上昇を抑える
発酵食品は、コレステロールの上昇を抑える効果が期待できます。乳酸菌の一部には、血中コレステロール濃度を下げてくれる働きがあると考えられています。
効果を感じるには食べ続けることが大切
発酵食品の効果はすぐに表れるとは限りません。発酵食品の種類によっては、体内環境を改善するのに時間がかかります。まずは2週間ほど継続して、食生活に発酵食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。
毎日の献立に取り入れやすい、身近な発酵食品の一覧
さまざまな効果やメリットがあるとされる発酵食品は、身近にたくさんの種類があります。ここではスーパーなどで手に入りやすい発酵食品を紹介します。ヨーグルトや納豆などを朝食の一品に加えたり、味噌汁や甘酒を飲む習慣を持ったりと、毎日の献立に取り入れてみてください。
ヨーグルト
乳に乳酸菌を加えて発酵させたものがヨーグルトです。牛乳の他にも、山羊乳や馬乳、豆乳で作れます。最近の研究では、ヨーグルトを摂取することで糖尿病の予防が期待されています。
納豆
蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたもの。納豆菌の働きによって、大豆が本来持つ栄養素が吸収されやすくなります。納豆菌が消化酵素を生み出すと、食事で一緒に食べたものの消化も助けてくれます。
味噌
大豆に米や麦など、麹を加えて発酵・熟成させたものです。発酵によってたんぱく質が分解されて、消化しやすくなり栄養価が高くなります。朝ご飯に手作りの味噌汁を食べる習慣を作ると、毎日続けやすいでしょう。
キムチ
キムチは白菜やきゅうりなどの野菜に、塩・唐辛子・ニンニク・塩辛などを混ぜ発酵させて作ります。韓国では代表的な発酵食品で、家庭によって手作りの味があります。発酵や熟成期間で味の変化が楽しめる食品です。
チーズ
乳に乳酸菌を加えて作るチーズは、種類が多くさまざまな料理に使えます。たんぱく質と脂質が多いので、摂りすぎには注意が必要です。
甘酒
飲む点滴と呼ばれるほど栄養満点の発酵食品。お米に麹菌を加えて発酵させます。発酵の段階で甘さが自然に出てくるので、砂糖は使われていません。ノンアルコールなので、子どもも一緒に飲めます。なお甘酒には、酒粕に砂糖を加えて作る種類もありますが、その場合微量のアルコールが含まれます。
発酵食品の効果的な食べ合わせと注意点
発酵食品は食べ合わせによって効果がアップしたり、さらに美味しくなったりすることがわかっています。ここでは食べ合わせと注意点を紹介します。
【発酵食品×発酵食品】Wパワーで整腸効果がUP！
複数の発酵食品を一緒に摂取することで整腸効果がアップします。おすすめの組み合わせは「納豆×キムチ」。納豆には納豆菌、キムチには乳酸菌が含まれています。納豆菌が生み出す物質が乳酸菌の餌になるので、一緒に摂れば効果アップが期待できます。菌類は加熱によって減少してしまうので、どちらも生で食べられるのが嬉しいポイントです。混ぜるだけで手間いらずの一品なので食事に取り入れやすいでしょう。
「甘酒×ヨーグルト」もおすすめです。甘酒には麹菌、ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。麹で作った甘酒にはオリゴ糖が含まれていて乳酸菌の餌になるので、一緒に食べると乳酸菌の働きが良くなるのです。また、麹で作った甘酒は、砂糖を使わなくても発酵の段階で甘くなるので、糖分の摂取を抑えることができます。
「甘酒×ヨーグルト」もおすすめです。甘酒には麹菌、ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。麹で作った甘酒にはオリゴ糖が含まれていて乳酸菌の餌になるので、一緒に食べると乳酸菌の働きが良くなるのです。また、麹で作った甘酒は、砂糖を使わなくても発酵の段階で甘くなるので、糖分の摂取を抑えることができます。
【発酵食品×肉・魚】やわらかくなり、うまみがUP！
発酵食品の酵素は、食品のうま味を引き出すパワーがあります。うま味成分の正体は、たんぱく質が細かくなったアミノ酸。酵素にはたんぱく質をアミノ酸にする作用があります。肉や魚などのたんぱく質が多い食品を、塩麹や味噌などの発酵調味料に漬け込むと酵素のパワーでうま味が増し、肉や魚がやわらかくなります。味噌に漬けて密封容器に入れて冷蔵庫で保管しておけば、後は焼くだけなので作り置きしておくと便利でしょう。
発酵食品の摂りすぎにはくれぐれも注意
健康に良いからと言って、発酵食品の摂りすぎには注意が必要です。キムチや味噌、醤油などの塩分が高いものは食べすぎると、むくんだり高血圧になったりする恐れがあります。またチーズなどの乳製品には脂質も含まれているので、摂りすぎると脂質の過剰摂取になってしまうことも。発酵食品を取り入れる場合は適量を心がけましょう。
毎日コツコツ、発酵食品を献立に取り入れてみよう
私達の身近に意外とたくさんある発酵食品。まずは気になったもの、取り入れられそうなものから試してみてはいかがでしょうか？ 摂りすぎには注意しつつ、毎日コツコツ続けることが大切です。腸内環境を整えて免疫機能の低下を防ぎ、健康な毎日を過ごしましょう！
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