鉄分が豊富な食べ物で貧血対策を!レバー以外の手軽な食材も紹介

鉄分が豊富な食べ物で貧血対策を!レバー以外の手軽な食材も紹介

鉄は赤血球をつくるのに必要な栄養素です。体内の鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、立ちくらみが起きたり、貧血につながる恐れがあります。鉄分が豊富な食べ物としてレバーが知られていますが、鉄分が豊富な食材は他にもたくさんあります。鉄分を補える食べ物や1日に必要な摂取量、効率的に摂取する方法、スーパーやコンビニで手軽に買える鉄分豊富な食品を紹介します。

Shufoo!プラス編集部

鉄分についての基礎知識

鉄分は肉・魚・野菜などに含まれ、貧血の予防や改善につながる栄養素として知られています。
まずは、鉄分が不足した場合に起こること・鉄分の種類・1日の摂取目安・効率良く体内に吸収させる方法をチェックしていきましょう。

鉄分はミネラルの一種で、不足すると「鉄欠乏性貧血」に

具合が悪そうな女性
鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3~5gほど、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンなどに存在しています。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンが減少して赤血球も減っていくため、酸素の供給が十分にできなくなります。これを「鉄欠乏性貧血」といい、集中力の低下や頭痛、食欲不振などの症状が現れます。また、鉄分が不足すると筋肉中のミオグロビンが減り、筋力低下や疲労を感じやすくなることも。
運動時は多くの酸素を必要とし、鉄の消費量が特に増えるため気を付けて摂取したいところです。

ヘム鉄・非ヘム鉄の2種類をバランス良く摂ることが大切

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ体内への吸収率が異なります。健康のためにはどちらも取り入れることが大切です。
特徴 体内への吸収率
ヘム鉄 肉や魚など、主に動物性の食べ物に含まれる

高い
非ヘム鉄 野菜などの植物性の食べ物に含まれる ヘム鉄より低い
私達が普段食事から摂取している鉄分は、非ヘム鉄の割合が多いです。ヘム鉄のほうが吸収率は高いものの、かといってヘム鉄だけを摂れば良いというわけではなく、2種類の鉄分をバランス良く補給することが大切です。
鉄分を効率良く摂取できる「ヘム鉄」を含むカツオのレシピは、こちらでチェックできます。

1日に必要な鉄分の目安量<一覧>

性別・年齢ごとの1日に必要な鉄分の目安量は下記の通りです。

男性
女性
月経なし 月経あり
1〜2歳 4.5mg 4.5mg -
3〜5歳 5.5mg 5.5mg -
6〜7歳 5.5mg 5.5mg -
8〜9歳 7.0mg 7.5mg -
10〜11歳 8.5mg 8.5mg 12.0mg
12〜14歳 10.0mg 8.5mg 12.0mg
15〜17歳 10.0mg 7.0mg 10.5mg
18〜49歳 7.5mg 6.5mg 10.5mg
50〜64歳 7.5mg 6.5mg 11.0mg
65〜74歳 7.5mg 6.0mg -
75歳以上 7.0mg 6.0mg -
摂取量の目安は性別・年齢・月経の有無によってさまざまです。子どもの脳の成長には鉄分が欠かせないともいわれており、8〜17歳の摂取量は成人よりも多くなっています。
さらに、女性の場合は妊娠や授乳などの関係で、通常の摂取目安量にプラスして下記の量の摂取が推奨されています。
<妊娠・授乳中>1日に摂取したい鉄分量の目安

妊娠中
妊娠初期 2.5mg
妊娠中〜後期 9.5mg
授乳中 2.5mg
このように、体の状態によって必要な鉄分量は変わってきます。自分に必要な鉄分の量を知り、意識して補いましょう。

ビタミンCやタンパク質と一緒に摂れば非ヘム鉄の吸収率がアップ

フルーツと肉類
非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と合わせて摂ることで体内への吸収率がアップします。これらの栄養素が含まれる食べ物については後の章で紹介するので、ぜひ非ヘム鉄とともに摂取しましょう。

レバー以外にもこんなにたくさん!鉄分豊富な食べ物・飲み物

フォークとFeの文字
鉄分豊富な食べ物といえばレバーが代表的ですが、それ以外にもたくさんの食べ物や飲み物があります。以下で紹介するものも、毎日の食事にぜひ取り入れてください。

鉄分を摂取できる食べ物

<ヘム鉄を含む食べ物>
・レバー:レバニラなど炒め物にすると食べやすい
・赤貝:貝類の多くは非ヘム鉄を多く含むが、赤貝はヘム鉄を含む
・砂肝:唐揚げにし、レモンを絞ってビタミンCをプラスすると良い
<非ヘム鉄を含む食べ物>
・小松菜:ビタミンCも豊富
・アサリ:非ヘム鉄がより豊富なのは、生よりも缶詰
・ひじき:煮物以外にも、ハンバーグに入れたり小松菜とナムルにしたり、いろいろな料理にプラスしやすい
・枝豆:炊き込みご飯やスープにすると、溶け出た水溶性ビタミンCまで摂取できる
・春菊:ビタミンCも同時に摂取できる上、肉と組み合わせた料理もしやすい
非ヘム鉄を含む「小松菜」「春菊」についてはこちらの記事をチェックしてみてください。

鉄分を摂取できる飲み物

非ヘム鉄を含む飲み物でも、貧血対策ができます。
<非ヘム鉄を含む飲み物>
・ココア:効率良く鉄分を摂取したいときにおすすめ。ミルクココアよりはピュアココアの方が非ヘム鉄の吸収を促進する
・豆乳:鉄分をより多く含むのは豆乳飲料よりも調製豆乳・無調製豆乳
・トマトジュース:ビタミンCも含むため非ヘム鉄の吸収を助ける

スーパー・コンビニで買える!手軽に鉄分を補給できる商品

ひじきの煮物
今は鉄分補給に特化した商品がスーパーやコンビニに並ぶようになりました。ここでは、スーパーやコンビニで手に入る、鉄分を補給できる食べ物や飲み物を紹介します。貧血かなと思ったら、これらで鉄分をチャージしましょう。

食べ物(1)ひじきの煮物

ひじきの煮物を作るのは少し手間がかかりますが、スーパーやコンビニで手軽に購入できます。枝豆など、ビタミンCやタンパク質を含む料理と一緒に食べることで効率的に鉄分を摂取できます。コンビニのチルド総菜は比較的日持ちするので、常備菜としてストックしておくのも良いでしょう。

食べ物(2)枝豆ご飯おむすび

コンビニなどで手軽に買える枝豆の入ったおむすびは、小腹が空いたときにおすすめです。ビタミンCが入った野菜ジュースやサラダなどと一緒に食べると、より鉄分補給しやすくなります。

飲み物(1) 鉄分入りの飲むヨーグルト

仕事や家事で忙しく、鉄分補給を意識した食事にまで手が回らないときには、ドリンクでサッと鉄分補給するのもおすすめです。プルーン入りの飲むヨーグルトの中には、1本で約6.8mgの鉄分を摂取できる優秀なものもあります。鉄分と一緒に腸内環境を整える乳酸菌を摂取しましょう。

飲み物(2)鉄分を含む野菜ジュース

鉄分だけでなく、ビタミンなどの栄養素も一緒に摂取したい人におすすめなのが野菜ジュースです。野菜ジュースは葉酸もあわせて摂れたり、鉄分豊富なほうれん草やプルーンが使われていたりとさまざまな商品があります。
パッケージや成分表で、鉄分の量をチェックしてみましょう。分かりやすく「1日分の鉄分をチャージ」などのキャッチコピーが書かれていることもあります。
野菜由来の栄養素を野菜ジュースで補いたい人は、成人の1日あたりに必要な野菜摂取量350g分が1本に凝縮されている商品を選ぶのもおすすめです。

鉄分とセットで摂りたい!【ビタミンC】【動物性タンパク質】

ビタミンやタンパク質を含む食材
鉄分不足だと感じたら、鉄分と一緒にビタミンCやタンパク質も補いましょう。そうすることで非ヘム鉄の吸収効率がアップし、効率良く鉄分を補えます。ここでは鉄分の吸収を高める栄養素を持つ食材や、コンビニやスーパーで買えるおすすめ商品を紹介します。

【鉄分+ビタミンC】【鉄分+動物性タンパク質】を含む食材

鉄分とビタミンC、あるいは鉄分とタンパク質を含む食材なら、それひとつを摂取するだけで非ヘム鉄を効率良く吸収できます。
<鉄分+ビタミンCが摂れる食材>
・小松菜
・枝豆
<鉄分+動物性タンパク質が摂れる食材>
・牛赤身肉:ヒレ、ランプ、モモ、肩ロースなど
・レバー(鉄分の含有量は豚、鶏、牛の順)
・赤身魚:イワシ、マグロ、カツオ、サバなど

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCを多く含む食べ物には、野菜や果物などが挙げられます。
<ビタミンCを多く含む食材>
・野菜:ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモ、ピーマン
・果物:キウイ、イチゴ、オレンジ
<コンビニやスーパーで買うなら>
・緑茶
・味付け海苔
・キャベツやブロッコリー、ホウレン草が入ったサラダ
・アセロラジュース
・カットフルーツ(キウイ、イチゴ、オレンジ)

動物性タンパク質を多く含む食べ物

現代人の食生活では、タンパク質も不足しやすい栄養素のひとつです。日々の食事に積極的に取り入れましょう。
<動物性タンパク質を多く含む食材>
・牛肉、鶏肉、豚肉などの肉
・アジ、サバなどの魚
・エビなどの魚介類
・牛乳やチーズなどの乳製品
・卵
<コンビニやスーパーで買うなら>
・サラダチキン
・ゆで卵
・プロテインドリンク

食べ物の組み合わせで効率的に鉄分を補給しよう

笑顔で食事をする女性
現代人の食生活では、2つの鉄分のうち特にヘム鉄が不足しがちです。どちらの鉄分もバランス良く摂り、非ヘム鉄の吸収率を高めるビタミンCやタンパク質も意識して補いましょう。
買い物に出かける際は、Shufoo!(シュフー)で最寄りのスーパーのチラシをチェックするのがおすすめです。
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