カボチャ│おいしい旬の時期は?選び方のポイントや安全な切り方も紹介

カボチャ│おいしい旬の時期は?選び方のポイントや安全な切り方も紹介

旬のカボチャはホクホクした食感や甘みが特徴で、料理からスイーツまで幅広く使えます。せっかくカボチャを食べるなら、なるべく甘いものを選んだり、さまざまな食べ方を楽しみたいですよね。カボチャのおいしい時期や代表的な栄養素、選び方のポイントなどを紹介します。また、栄養たっぷりの皮や種の活用法や、安全な切り方もチェックしてくださいね。

Shufoo!プラス編集部

カボチャの旬はいつ?

カボチャを持った女の子
国産カボチャの収穫ピークは夏ですが、そこから数ヵ月保管して甘みを引き出す「追熟」をしたカボチャが多く出回るのは秋です。スーパーでは通年手に入るので、いつのカボチャが一番おいしいのか悩む人もいるのではないでしょうか。おいしいカボチャをお得に購入できる時期を知り、さまざまな食べ方で楽しみましょう。

夏に獲れたカボチャを秋まで寝かせておいしさアップ!

野菜には、収穫後一定期間保管することでおいしさが増す種類があり、カボチャもその一つです。
カボチャの収穫ピークは夏(7~8月)ですが、実は甘くホクホクしたかぼちゃを楽しめる旬の季節は秋です。夏の収穫後、数ヵ月の保管を経て秋になると、水分が抜けて甘みが増したカボチャが全国的に出回ります。カボチャをより安価でお得に購入できるのは、最も出回る9~11月頃です。
夏に収穫されたばかりのカボチャは水分が多く粘度があり、あっさりとした甘みが特徴的。ホクホク感が弱いため、煮物よりもスープやプリンなどに向いています。
カボチャと同じ時期に旬を迎える他の食材は、こちらでチェックできます。

1~6月にスーパーで見かけるカボチャは外国産が多い

カボチャを季節問わず1年中購入できるのは、外国産を輸入しているからです。日本の収穫時期ではない1~6月頃に並ぶカボチャの多くは、ニュージーランドやメキシコなどの外国から輸入したものです。外国産と国産のカボチャは、見た目や味に大きな違いはありませんが、外国産のカボチャはより乾燥した気候の中で育てられるため、水分が少なく甘みが強いとされます。

カボチャに含まれる代表的な栄養素

カットされたカボチャ
カボチャには、ビタミンCやビタミンE、β-カロテン、食物繊維、カリウムなど美容に良いとされる栄養素がたっぷり。ここでは、代表的な栄養素を紹介します。

1. 抗菌化作用のある「ビタミンC、E」

ビタミンCとビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンCには、ストレスや風邪に対する体の抵抗力を強くする働きがあるとされ、ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれるほど強い抗酸化力を持っています。
ビタミンCとビタミンEは一緒に摂ることで、相乗効果が得られます。

2. カボチャの色素成分の一つ「β-カロテン」

β-カロテンはカボチャの果肉や皮の色素成分となる栄養素で、高い抗酸化作用を持ちます。体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜、免疫機能の維持に役立ちます。

3. 血糖値の上昇を抑え、コレステロールを低下させる「食物繊維」

カボチャには、水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維はネバネバとした形状で、小腸でコレステロールを吸収しながらゆっくり移動していく栄養素です。糖質の吸収をおだやかにして血糖値の急な上昇を抑え、コレステロール値を低下させる働きがあります。

4. むくみ解消に役立つ「カリウム」

塩分を過剰に摂取すると体内に水分が溜まり、むくんでしまいます。カリウムは余分な塩分を体外へ排出する作用を持つため、むくみ解消に役立ちます。

カボチャは皮と種にも栄養がいっぱい

カットされたカボチャ
カボチャは果肉だけでなく皮や種にも栄養が多くあり、できれば皮つきで食べるのがおすすめです。捨ててしまいがちな種にも栄養が含まれていますので、積極的に活用してみましょう。

【皮】βカロテンや食物繊維が豊富

カボチャの皮には、果肉以上にβ-カロテンや食物繊維が含まれています。そのため、皮ごと料理に使うことでカボチャの栄養を丸ごと摂ることが可能です。
皮を使ったレシピは後ほど紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

【種】ビタミンB群などが豊富

カボチャの種にはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の他、リノール酸と呼ばれる必須脂肪酸も含まれています。リノール酸は体内で合成できず、食事から摂る必要がある栄養素です。
カボチャの種は、電子レンジで加熱したりフライパンで炒ったりすれば、簡単なおつまみに変身。種を使ったパンプキンシードの作り方も後ほど紹介します。

おいしいカボチャを選ぶポイントと保存方法

カボチャ持つ手元
スーパーでおいしいカボチャを選ぶ際は、1玉丸ごとの場合はヘタ・皮・重さに、カットされたものは種・果肉に注目するのがポイント。また、購入したカボチャをより長く楽しむために、正しい保存方法と保存期間の目安も知っておきましょう。

【1玉丸ごと】選び方のポイント

1玉丸ごとのカボチャは、ヘタと皮、重さで熟しているか確認できます。
ヘタ ・10円玉大ほどの大きさ
・つぶれている
・枯れてコルクのように乾いている
・硬く締まっている
重さ ・ずっしりと重い
・同じサイズのカボチャと比較すると分かりやすい

【カットされたカボチャ】選び方のポイント

カットされたカボチャは、種と果肉をチェックしましょう。
・一つ一つが大きく、密集しているもの
果肉 ・色が濃い
・黄色やオレンジ色で鮮やかなもの

カボチャの保存方法と保存期間の目安

カボチャを長く楽しむための保存方法は次の通りです。
【冷蔵保存】
1. 1/2にカットして、水分量の多い種とワタを取り除く
2. 切り口にぴったりとラップをし、空気が入らないようにする

※長く冷蔵保存すると低温によって傷み、食感が悪くなるため2~4日を目安に使い切りましょう。
【冷凍保存】
1. 1/2にカットして種とワタを取り除く
2. ブロック型にカットする、茹でてペースト状にするなど、料理に使いやすい形状にする
3. 冷凍用の保存袋に入れる

※冷凍保存は冷蔵保存よりも長持ちしますが、1ヵ月以内を目安に使い切りましょう。
一度では使い切れない丸ごとカボチャも、正しい保存方法をすれば最後まで美味しく食べられます。

カボチャの安全な切り方

カボチャをカットする女性
生のカボチャは硬いですが、レンジ加熱で少しやわらかくすると切りやすくなります。やけどに気を付けて、必ず冷ましてから切ってください。
【1玉丸ごと】
・ラップをせずに600Wの電子レンジで5分ほど加熱する

【カットされたもの】
・種とワタを取り除き、ラップをかけて加熱する
・加熱時間の目安は1/2個で600Wの電子レンジ3分

皮も種も無駄にしない!カボチャのおいしい食べ方4選

皮にも種にも栄養たっぷりのカボチャ。余すところなく食べられる、おすすめの食べ方を4つ紹介します。

1. ほっこり優しい「カボチャの煮物」

器に入ったカボチャの煮物
ほっこり優しい味で、カボチャ料理の定番とも言えるカボチャの煮物。材料も少なく、皮ごと調理できるおすすめの一品です。メイン料理を作る合間にレンジで調理できます。
定番のもの以外では、塩だけで煮る「塩煮」もおいしく食べられます。

2. 彩り鮮やか「カボチャのポタージュスープ」

カップに入ったカボチャのスープ
彩りがきれいなカボチャのポタージュも、おいしい食べ方の一つです。
やわらかくしたカボチャをミキサーにかけ、なめらかにしてから作ります。生クリームを加えるとコクが出て、子どもにも食べやすくなります。ペースト状にしたカボチャを冷凍保存しておくと、時間のない時でもすぐに作れて便利です。

3. 栄養たっぷり「カボチャの皮のきんぴら」

カボチャの皮を切る手元
カボチャの皮は苦みもありますが、栄養がたっぷり。果肉を使った後、余った皮で手軽に作れるきんぴらはいかがでしょうか。皮を細切りにしてレンジやフライパンで加熱し、調味料を加えるだけで簡単に作れます。

4. サラダのトッピングやグラノーラに「自家製パンプキンシード」

カボチャの種
自宅でも、市販品のようなおいしいパンプキンシードが作れます。
まずは、ワタを取り除いたカボチャの種をカラカラに乾燥するまで天日干ししましょう。乾燥したら種にハサミで切り目を入れ、中身を取り出したらフライパンで炒れば完成です。
オートミールやナッツ類と合わせてグラノーラにしたり、サラダのトッピングやお菓子作りに使ったり、パンプキンシードはいろんな場面で活躍します。

栄養たっぷりのカボチャを旬の時期においしく食べよう

カボチャを料理する人
カボチャは夏の時期に収穫され、9~11月頃に食べ頃を迎えます。最もおいしい旬の時期に、栄養たっぷりのカボチャを堪能しましょう。
スーパーでカボチャや旬の食材を購入する際は、Shufoo!(シュフー)で、最寄りのスーパーのチラシをチェックするのがおすすめです。
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