大根│皮や葉にも栄養素たっぷり！ 栄養効果がアップする食べ方のポイントとは
公開日：2021.12.23 最終更新日：2022.08.19
お鍋やおでんに大活躍の野菜といえば、冬に旬を迎える大根。ヘルシーでダイエットにも良さそうなイメージがありますが、その栄養素についてはあまり知られていないかもしれません。本記事では大根に含まれる栄養素やその効果・効能とともに、大根の効果的な食べ方や保存の仕方などを紹介します。
大根は低カロリーで栄養素が豊富な食材
大根は、低カロリー・低糖質で体にやさしい野菜です。水分が多いためあまり栄養がないと思われがちですが、実は栄養も豊富。ダイエットにもぴったりの食材です。実際にどれくらいカロリーがあるのか、どんな栄養があるのか見ていきましょう。
大根のカロリー・糖質量
大根のカロリーと糖質量は次の通り。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 大根1本あたり（900g） | 135kcal | 25.2g |
| 2～3センチの輪切り（80g） | 12kcal | 2.2g |
大根の約95%は水分なので、他の野菜に比べて糖質量が少なく、カロリーもかなり低いのが特徴です。
大根に含まれる栄養素
大根に含まれる栄養素のうち主なものは、ビタミンC、消化酵素、イソチオシアネートの3つです。
ビタミンCには、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があるとされます。抗酸化作用によって、免疫機能の低下を抑える効果や美肌効果が期待できます。
大根に含まれる消化酵素は、デンプンを分解するアミラーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼです。特にアミラーゼには、消化を促進する作用があります。二日酔いなどの、胸焼けや胃もたれを防止する効果もあるとされています。
大根の辛み成分となっているのが、イソチオシアネートです。抗菌作用や血液をさらさらにして血栓を予防する効果も期待できます。
ビタミンCには、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があるとされます。抗酸化作用によって、免疫機能の低下を抑える効果や美肌効果が期待できます。
大根に含まれる消化酵素は、デンプンを分解するアミラーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼです。特にアミラーゼには、消化を促進する作用があります。二日酔いなどの、胸焼けや胃もたれを防止する効果もあるとされています。
大根の辛み成分となっているのが、イソチオシアネートです。抗菌作用や血液をさらさらにして血栓を予防する効果も期待できます。
大根の葉に含まれる栄養素
大根は、葉も栄養豊富です。含まれる栄養素と期待される効果・効能については以下の通りです。
| 栄養 | 効果・効能 |
|---|---|
| ビタミンA（カロチン） | ・新陳代謝アップ ・美肌効果
|
| ビタミンC | ・免疫機能の低下を防ぐ ・美肌効果
・風邪予防
|
| ビタミンK | ・丈夫な骨作り |
| ビタミンB群 | ・血球を作る |
| カルシウム | ・歯や骨のもとになる |
| カリウム | ・利尿作用
・高血圧予防
・むくみ解消
|
| 食物繊維 | ・消化促進
・便秘解消
|
大根の効果的な食べ方と調理法
大根に含まれる栄養をしっかり摂取するためには、食べ方や調理法にポイントがあります。効果的な食べ方を取り入れて、毎日の献立に役立てましょう。
生で食べる
大根の栄養を逃さず食べるコツは、生で食べること。理由は、水溶性ビタミンであるビタミンCは茹でると成分が流れ出てしまうからです。また消化酵素のアミラーゼも熱に弱く、加熱するとせっかくの効果・効能が落ちてしまいます。
大根を生で食べるなら、大根おろしがおすすめです。大根をすりおろすことで、辛味成分であるイソチオシアネートが活性化し、栄養効果がアップします。時間とともに成分が消えてしまうので、おろした直後に食べるのが良いでしょう。
大根を生で食べるなら、大根おろしがおすすめです。大根をすりおろすことで、辛味成分であるイソチオシアネートが活性化し、栄養効果がアップします。時間とともに成分が消えてしまうので、おろした直後に食べるのが良いでしょう。
皮ごと食べる
大根は中心部分に比べて皮の部分に約2倍のビタミンCが含まれています。栄養を逃さないために、できるだけ皮付きで食べるようにしましょう。
ですが皮付きは食感が落ちるので、献立を工夫して取り入れてみてください。例えば、シャキシャキとした食感が楽しめる大根サラダは皮付きにすることで栄養も歯応えもアップします。皮付きの大根を塩昆布などと合わせた漬物も手軽でおすすめです。大根おろしもぜひ皮付きでするようにしましょう。
ですが皮付きは食感が落ちるので、献立を工夫して取り入れてみてください。例えば、シャキシャキとした食感が楽しめる大根サラダは皮付きにすることで栄養も歯応えもアップします。皮付きの大根を塩昆布などと合わせた漬物も手軽でおすすめです。大根おろしもぜひ皮付きでするようにしましょう。
葉っぱも食べる
大根の葉には栄養がたくさんあります。代謝をアップさせるビタミンAが含まれるのでダイエットにも効果的です。
他の野菜と同じように、炒めたり、茹でたりするとおいしく食べられます。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油で炒めることで効果が高まります。炒めて水分を飛ばせばふりかけにもぴったりです。なおビタミンAは大根には含まれない栄養素です。
他の野菜と同じように、炒めたり、茹でたりするとおいしく食べられます。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油で炒めることで効果が高まります。炒めて水分を飛ばせばふりかけにもぴったりです。なおビタミンAは大根には含まれない栄養素です。
大根の食べ過ぎには注意
栄養があるからと、大根をたくさん食べすぎるのは禁物。適切な量を摂ることが大切です。
例えば、食物繊維を取りすぎることで下痢になったり、胃酸が出過ぎて胃痛の原因になったりしてしまう場合もあります。大根はガスを発生させやすいため、食物繊維と消化酵素の影響でオナラの匂いがキツくなる可能性も。大根を食べるときは適量を守りましょう。
1日の摂取目安は300gほど、大根おろしなら小盛り程度です。
例えば、食物繊維を取りすぎることで下痢になったり、胃酸が出過ぎて胃痛の原因になったりしてしまう場合もあります。大根はガスを発生させやすいため、食物繊維と消化酵素の影響でオナラの匂いがキツくなる可能性も。大根を食べるときは適量を守りましょう。
1日の摂取目安は300gほど、大根おろしなら小盛り程度です。
大根の栄養素を逃さない保存の仕方
いろんな料理に使えるので買いやすく、スーパーでもつい手が伸びる大根。ですが1本まるまる使い切るのは意外と大変です。また無理に食べ過ぎても、良くありません。そこで、長く大根を使うことができる保存方法について紹介します。
丸ごと1本は、常温保存で1ヵ月
葉を切り落として、新聞紙に包み涼しい場所に立てて保管すれば、常温保存で1ヵ月はもちます。ちなみに土付きの大根は土を付けたままの方が長持ちするので、土は落とさないようにしましょう。
カットした大根は、冷蔵庫で1週間
カットした大根は、正しく保存をすれば1週間はもちます。切り口だけではなく、全体にラップをかけて、冷蔵庫の野菜室で保存をしましょう。頭を上の方にして立てて置くと長持ちします。
乱切りやいちょう切りにする場合は、ジッパー付きの袋やタッパーなどに入れて保存します。こちらは、2〜3日で使い切るようにしてください。
乱切りやいちょう切りにする場合は、ジッパー付きの袋やタッパーなどに入れて保存します。こちらは、2〜3日で使い切るようにしてください。
長期保存なら、冷凍保存で1ヵ月
カットした大根も冷凍保存をすれば1ヵ月もちます。カットしてあるので、そのまま料理に使うことができて便利です。大根おろしも冷凍できます。
冷凍するときには、下茹での必要はありません。生のまま冷凍庫に入れてください。コツは水分を逃さないように、ラップに包んだり、ジッパー付きの袋に入れて密封したりすることです。
冷凍すると細胞が破壊されるため、調味料の味が染み込みやすくなるというメリットもあります。煮物にぴったりなのでぜひ試してみてください。
冷凍するときには、下茹での必要はありません。生のまま冷凍庫に入れてください。コツは水分を逃さないように、ラップに包んだり、ジッパー付きの袋に入れて密封したりすることです。
冷凍すると細胞が破壊されるため、調味料の味が染み込みやすくなるというメリットもあります。煮物にぴったりなのでぜひ試してみてください。
栄養豊富で低カロリーな大根をおいしく食べよう！
低カロリーで栄養豊富な大根は、女性に嬉しい野菜です。冷凍すれば長期保存も可能なので、1本買いしても使い切りやすいでしょう。
美味しい大根の選び方はこちらの記事も参考に！
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